掌握睡眠之谜 2018-10-24 07:11:10

$888.88
所属分类 :金融

睡眠是生命中最重要的谜团之一就像引力或量子场一样,睡眠是如此根本,以至于科学家们仍然不知道它到底是什么我们每天都在学习更多关于睡眠的知识,但我们仍然不明白为什么我们完全沉睡(1)这份报告不会解开睡眠的神秘面纱,但会向你展示如何与自己的大脑和身体的自然循环相协调没有比最好的健康更好的例子了

与你最深层功能的和谐:睡眠第一步是将睡眠视为健康和快乐最宝贵的资源之一如果你这样做,你可以找出所有其他可以帮助你睡得很好的东西所以大部分这个报告将是关于第一步的所有内容但是你也会得到一些我最喜欢的提示睡眠是一个活跃的过程我们曾经认为大脑只是每天休息一次,但大脑在睡眠期间根本没有关闭就像它在一般情况下一样窒息或昏迷(2)睡眠是一个积极的过程,可能更好地被描述为一种更深层次的意识形式,而不是缺乏它

事实上,有一些受尊重的精神传统将深度睡眠描述为一个广阔的意识领域而没有内容(3)先进的冥想者已将他们的东西连接到EEG机器猜猜是什么

它们直接进入整个皮层的慢速高振幅脑波(4)它们坐在垫子上,脑电图是梦想甚至是深度睡眠,然后继续描述他们的经历(5)睡眠压力你知道那么好吗

睡眠者和睡眠不好的人每天都会遇到相同数量的轻微压力事件

但良好的睡眠者对这些事件的打扰较少(6)可怜的睡眠者经历过轻微和重大的生活事件,因为他们比良好的睡眠者更负面科学家称这种心态为“消极的情感反应”他们实际上可以预测一个人是否会评价即将到来的事件,因为只是通过提前观察人的脑电波而感情消极

(7)脑电图上的高频脑电波,特别是右前额叶皮质,是负性情绪唤醒的征兆

神经性唤醒的问题是它可以变成一个坏习惯过度引起的右前额叶皮层需要释放皮质醇和其他应激类固醇,这些类固醇最初有助于身体的压力但持续高水平的这些强大的激素最终会引起我们最严重的健康问题,包括心脏病发作和中风是否会导致睡眠不足或睡眠不好导致压力

答案:是的我们已经知道很长一段时间了,下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的激活增加了觉醒并导致失眠压力导致睡眠不佳研究表明失眠症患者皮质醇确实在半夜皮质醇升高,皮质醇应该处于最低水平(8)相反,睡眠不好会导致压力但最近,研究人员发现,在压力事件发生之前的晚上睡眠质量良好可以保护您免受负面健康后果即使您仍然会遇到生活中的压力事件,高质量的睡眠让你更好地处理这些事件的大脑化学物质对你有价值吗

增强免疫系统是否具有价值

大脑化学的真实情况对于免疫系统也是如此通常情况下,压力事件会触发自然杀伤细胞的释放,但在一项研究中,睡眠在压力事件发生前仅中断一晚的女性患免疫力明显较弱回答(9)贫困的睡眠者未能从压力中恢复过来以及睡眠良好的人们研究人员发现,梦想(REM睡眠)的时间减少与所有年龄段健康男性的夜间皮质醇水平升高有关(10)睡眠好,可以保护你免受压力诱发的抑郁症和各种其他情绪障碍5-羟色胺是一种重要的脑神经递质改变血清素活性与一系列问题相关,如侵略性和愤怒行为,临床抑郁症,强迫症,偏头痛,易怒肠综合征,耳鸣,纤维肌痛,双相情感障碍和焦虑症 (11)在睡眠研究杂志报道的一项研究中,压力加限制睡眠导致大脑中的5-羟色胺受体变得不那么敏感,而睡眠后的压力没有这种负面影响(12)不知道睡眠如何提供这种有益的影响关于大脑化学睡眠改善表现和记忆每当你想学习新的东西时,比如重要信息或新技能 - 特别是如果你要接受测试 - 请在训练结束后获得高质量的睡眠测试之前在一项非常有趣的研究中,有两组人员接受了新的键盘技能训练,并在12小时后进行了测试

一组在上午10点训练并在晚上10点接受测试

另一组在晚上10点接受训练

第二天早上10点睡觉后测试了什么

睡眠使运动速度提高20%而不会降低准确性(13)请记住,第一组没有任何方式受损你可能认为他们在早上新鲜训练时会做得更好但睡眠证明是有价值的变量会性能提升20%对您有用吗

睡眠对于长期记忆形成是绝对必要的更多你可能听说过你所见过,听过,尝过,闻到或感动的一切都记录在你的潜意识中

实际上,这是假的绝大多数的感官输入被删除并且永远失去只有你的大脑认为对你的生活至关重要的信息才能进入你的记忆中即便如此,重要的东西只会暂时记忆在你的睡眠中(14)有价值的新信息和有价值的新技能被添加到你的长期记忆 - 只在睡眠期间但睡眠更进一步当你在睡觉时,你的大脑将当天的新信息与现有的记忆相结合,并根据你的价值观,你的目标和你的目的这就是为什么我在我关于目标设定的论文中,强烈建议你每天晚上睡觉之前对你的目标进行可视化练习如何让你的大脑在你睡觉时解决问题!你还记得“开箱即用”这句话是如何开始的吗

它来自九点拼图,你必须连接三排三个点,形成一个正方形你必须连接所有的点,而不是从纸上提起铅笔(15)解决方案需要一个洞察力:你必须扩展你的线超越由圆点形成的盒子你必须“在盒子外面思考”来解决难题在涉及类似任务的研究中,可以通过两种方式取得进展:缓慢而费力 - 或突然洞察在8小时后睡觉的受试者获得谜题的可能性是获得关键洞察力的两倍(16)有价值的信息,不是吗

现在您知道为什么睡眠前的可视化效果如此之好当您正在睡觉时,您的大脑会搜索新的方式来查看您在白天获得的信息它是根据您在可视化期间提供的愿景来实现的

您是否开始了解这个想法

睡眠是一种宝贵的资源,你正在学习如何与它和谐相处,以消除压力,改善你的情绪,提升你的表现和记忆力,并获得对你生活的全新可能性的宝贵见解!还有什么可能要求的

如何远离那些额外的磅

如果你像现代社会中的大多数人一样,你必须密切关注你的体重,美国人每年花费350亿美元(每年)减肥产品(17)我们必须为此展示什么

1.19亿美国人超重或肥胖,64%的人正在失去身体肥胖的战斗(18)为什么

美国的肥胖趋势恰好与其自愿睡眠限制的趋势相匹配70%至75%的美国人报告有一种或多种不和谐睡眠的持续症状(19,20)肥胖和睡眠减少之间有什么联系

事实证明睡眠损失对任何想要减肥的人来说都是双重打击,因为两种调节饥饿和食欲的激素你胃里的细胞会分泌激素ghrelin Ghrelin旅行到你的大脑并给你吃Leptin的冲动只有相反的脂肪细胞产生它当你已经足够吃血液中的瘦素时会给你一种饱腹感这是一件好事,如果你想减肥 仅仅两天的限制性睡眠导致血浆瘦素水平降低18%,年轻健康男性的生长素释放肽水平降低28%(21)结果是饥饿感增加,对碳水化合物有胃口绝对不好如果你试图失去因此,除了根据您的新陈代谢类型进行定期运动和进食外,获得足够的优质睡眠对于保持理想体重非常有价值

良好的睡眠有助于预防糖尿病和代谢综合征在一项临床实验中,健康的年轻男性仅限于四名几个小时的睡眠六个晚上,然后允许恢复六个晚上在睡眠 - 债务期间甲状腺功能下降,而皮质醇水平和交感神经活动上升(22)但研究中最重要的发现是葡萄糖耐量在暂时性的睡眠债务因此,预计慢性睡眠不足会导致糖尿病的发作(23)事实上,当一群男性患有糖尿病时从大约1988年到2004年,那些每晚睡眠时间仅为5小时和6小时的人患糖尿病的可能性是其两倍(24)睡眠不佳与210名志愿者平均患糖尿病的几率相比增加了44% 46岁(25)代谢综合症不仅是糖尿病的前兆,也是高血压,心血管疾病和其他危及生命的疾病的前兆睡眠是解决这些问题的有效手段,睡眠可以挽救你的生命睡眠太少或太多会使你死于所有原因的几率降低15%(26)睡眠模式正常的人患癌症的次数减少(27)每小时一个女人的睡眠时间超过推荐的每晚7到8小时,她患乳腺癌的几率上升了6%(28)在严重昼夜节律功能障碍的实验动物中,肿瘤增长了两到三倍(29)夜班工作抢劫了一名护士

正常剂量的褪黑激素,一种强大的抗氧化剂,已知可以保护DNA研究表明,夜班护士中褪黑素减少,雌激素升高和乳腺癌发病率增加之间存在相关性(30)心脏病发作的几率上升如果你每晚睡眠时间超过5小时,则减少45%;如果你每晚睡眠超过9小时则减少38%(31)睡眠过多或睡眠过少均与自然昼夜节律不协调同样,与醒着和睡眠时间更正常的人相比,轮班工人的心脏病风险要高得多(32)不得不频繁换班,白天不得不睡觉是非常有害的 - 可能甚至是致命的这是另一个有趣的研究:限制在4小时睡眠的健康受试者第二天有8小时的高血压良好的质量睡眠导致对照组第二天的正常血压(33)睡眠是值得的再次在这里,因为激素褪黑激素指示整个身体从白天跑步模式转变为夜间治疗模式褪黑激素,其仅在完全黑暗中分泌,也刺激夜间释放另一种同样有价值的激素 - 生长激素( 34)睡觉和成长更年轻

睡眠的另一大好处是生长激素的夜间释放生长激素对于儿童的正常发育至关重要,但它对成年人也具有非常有益的作用:•使你的骨骼更强壮•通过创造新的肌肉细胞增加肌肉质量•促进脂肪分解,帮助你减少体内脂肪•增加蛋白质合成,刺激所有内脏器官的最佳维持•支持你的胰腺制造胰岛素的能力•刺激你的免疫系统所有这些,生长激素让你看起来更年轻这就是为什么你听到很多关于含有生长激素前体的补充剂,以及为什么专业的健美运动员和运动员有时会冒人工高剂量注射合成生长激素的风险但是你已经有了一种自然的方式让你自己的生长激素以恰到好处的浓度递送正确的时间,每个晚上你睡得好生长激素从你的垂直腺就像你进入正常睡眠周期的深度睡眠部分一样(35)正常的睡眠周期从轻度睡眠变为深度睡眠,然后回到较轻的梦想REM睡眠 在最佳的七到八小时的睡眠中,大多数人有大约四个这样的周期但是如果你熬夜观看莱特曼并且仍然必须在早上6点起床,你只是对自己进行了自己的自愿睡眠剥夺实验而你只是削减了你的正常生长激素的剂量减半您想知道为什么在某些早晨感觉老了

这可能是因为你被昨天的半修复细胞损伤所困扰睡眠是为了重新生长你身体的所有组织,这样你就可以感觉到并准备好早上去但是你需要重视睡眠足够去床现在你知道为什么我相信睡眠属于你的最高层 - 每一天如果你想要最大化你的健康和有效性,长寿并实现你的目的,尽可能多地尝试这33种策略:•回顾你从睡眠中获得的所有好处 - 并把它放在你的列表的顶部值高度作为你的神奇资源睡觉你是否认为睡眠是纯粹的生理功能或更深层意识的更精神遭遇它高度•每晚大约在同一时间睡觉,最好在晚上10点左右睡觉但在此之前需要时间准备一些研究人员甚至觉得午夜之前的每小时睡眠等于午夜后的两小时睡眠•创建自己的睡眠前ritua l超越你正常的牙齿刷牙和其他实际活动让这个特殊的时间为你的深层意识旅程定下基调点燃蜡烛,阅读励志或精神文学,让你的思维考虑大局•花点时间想象一下你希望明天能为你如何看到,听到并感受到达到目标时的感受连接你的整体使命和目的请记住,这将告诉你的大脑应该标记存储在临时存储器中的哪些数据转移到长期记忆中新的见解可能在早上等着你•创建一个早晨的仪式,旨在捕捉这些见解,也许是床头柜上的特殊日记记录时间记录唤醒时的任何印象会给你的深层意识发出强有力的信息它说你确实重视整个睡眠过程它也说你期望结果•设计你的卧室主要是为了支持良好的睡眠保持c那里的精益和整洁的溢出存储,请获得高品质的床单和枕头睡觉远比现在花钱的一半重要得多完全控制卧室的照明能够使房间完全黑暗•避免打开如果你必须去洗手间的灯光任何明亮的灯光都会关闭褪黑激素的产生•听白噪声或放松CD有些人发现白噪声或大自然的声音,如海洋或森林,可以舒缓睡眠•如果可能的话,尝试在不使用警报的情况下自然地醒来你的大脑会知道什么时候有足够的睡眠理想情况下你应该在日出时醒来如果你必须在黎明前起床,请使用黎明模拟器闹钟,它随附一个点亮或使你的一盏灯逐渐增加强度以模仿太阳升起许多人发现这些非常有效,当然不如一个可以扰乱肾上腺的大声警报令人不安s和皮质醇水平•如果你必须在白天睡觉,需要额外的努力来完全阻挡你卧室的所有日光•在晚上8点左右调暗你家中的灯光刺激皮质醇的释放并关闭褪黑激素的释放•停止在晚上8点之前看电视或使用电脑•避免在睡前吃零食,尤其是谷物和糖类这些会增加你的血糖并抑制睡眠然后,当你的血糖下降时,你可能会醒来,不能再睡着了•保持卧室温度不高于70华氏度•穿袜子到床上由于它们的血液循环最差,脚在身体其他部位之前经常会感到寒冷•几小时前吃高蛋白质的零食这可以提供L-色氨酸,褪黑激素和血清素的前体•与您的医生讨论减少或避免尽可能多的药物许多药物,包括处方药和非处方药,可能有效睡眠时•尽可能避免摄入咖啡因 •使电气设备尽可能远离床,这样它们的电磁场不会干扰您的神经系统•避免酒精过多的酒精会影响深度睡眠,并会妨碍您获得治疗效果•避免使用对您敏感的食物•请勿在睡觉后两小时内饮用任何液体,这样您就不必起身去洗手间•如果您入睡困难,可以在睡觉前洗个热水澡,淋浴或桑拿•如果您有日记,可能会有帮助

你经常躺在床上用你的思维赛车写下你的想法可能会让你在睡觉前放下你的顾虑•减肥超重会增加睡眠呼吸暂停的风险,这会妨碍安宁的睡眠•从视野中移开你的时钟只会在经常盯着它时增加你的担心2 AM3 AM4:30 AM•让你的床睡觉如果你习惯看电视或在床上做功,你可能会发现更难放松并想到睡觉的地方•一个好的天然药物临床医生检查你的肾上腺科学家发现肾上腺压力可以干扰睡眠•如果你是更年期或围绝经期,请通过一位优秀的天然医学医生检查出来

如果没有妥善解决,时间可能会导致问题•不要改变你的就寝时间你应该每天在同一时间睡觉,醒来,甚至在周末醒来这将有助于你的身体进入睡眠节奏并使其进入更容易入睡并在早上起床•确保你经常锻炼尽量让它成为你早上的仪式的一部分在晚上锻炼 - 在睡眠的几个小时内 - 实际上可以刺激你的神经系统并使更难以入睡•如果需要,可以寻求帮助如果在尝试了我们讨论的所有内容之后,您仍然无法获得高质量的睡眠,请务必与您的医生讨论您的问题后再进行实验这些策略,随意划掉那些对你没有意义的东西用剩下的作为种子来发展你自己的睡眠方式我希望你能继续学习睡眠,以及如何改善你生活中这个重要部分的快乐梦想参考文献1 Goode,Erica“为什么我们睡觉

,“纽约时报,2003年11月11日2”脑基础:了解睡眠:国家神经疾病和中风研究所(NINDS),“http:// wwwnindsnihgov / disorders / sleep_apnea / detail_sleep_apnea htm(2007年3月26日访问)3瑜伽意识的层次和维度检索2007年3月23日,来自http:// wwwswamijcom / levelsdimensionshtm 4“正版神秘主义”,http:// wwwintegralscienceorg / EEGmeditationhtml(2007年3月31日访问)5 Wilber,K One Taste,The Journals Ken Wilber,第75-77页Shambala Boston&London,1999 6 Morin,CM,Rodrigue,S,Ivers,H压力,唤醒和应对技巧在原发性失眠中的作用心身医学,65(2),259-67 7 Sutton,Steven K和Richard J Davidson“Prefrontal brain electrical asymmetry预测情感刺激的评估”Neuropsychologia 38(2000)1723-1733 8 Vgontzas,AN,Bixler,EO,Lin,H,Prolo,P,Mastorakos,G, Vela-Bueno,A,et al(2001)Chronic Insomnia与H的Nyctohemeral Activation相关联ypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis:临床意义J Clin Endocrinol Metab,86(8),3787-3794 9 Wright,CE,Erblich,J,Valdimarsdottir,HB,&Bovbjerg,DH(2007)在实验性压力源前一晚睡眠不佳预测减少NK细胞动员并减缓健康女性的恢复脑,行为和免疫力,21(3),358-63 10 Van Cauter,E,Leproult,R,&Plat,L(2000)年龄相关的慢波变化睡眠和REM睡眠以及与健康男性生长激素和皮质醇水平的关系JAMA,284(7),861-868 11血清素 - 5-羟色胺神经递质概述,化学失衡和治疗 - 血清素水平和平衡http:// wwwanxiety-and -depression-solutionscom / insight_answers / serotoninphp 12 Roman,V,et al(2006)慢性部分睡眠剥夺和压力对血清素-1A和毒蕈碱乙酰胆碱受体敏感性的不同影响睡眠研究杂志,15(4),386-394 13 Walker,MP,Brakefield,T,Morgan,A,Hobson,JA,&Stickgold,R(2 002)睡眠练习完美:依赖睡眠的运动技能学习神经元,35(1),205-11 14张,J(2004)[记忆过程和睡眠功能]理论学报,6(6)检索3月2007年8月18日15 在盒子外面思考 - 维基百科,免费百科全书检索2007年4月1日,来自http:// enw​​ikipediaorg / wiki / Outside_the_box 16 Wagner,U,Gais,S,Haider,H,Verleger,R,&Born,J(2004睡眠激发洞察力自然,427(6972),352-5 17饮食业是大生意,美国人花费数十亿减肥产品未受政府监管 - CBS新闻检索2007年4月1日,来自http:// www cbsnewscom / stories / 2006/12/01 / eveningnews / main2222867shtml 18 Obesity2005Reportpdf(application / pdf Object)2007年4月1日检索,来自http:// healthyamericansorg / reports / obesity2005 / Obesity2005Reportpdf 19 Walsleben JA,Norman RG,Novak RD(1999 )长岛铁路通勤者的睡眠习惯睡眠(22),728-734检索2007年3月21日20睡眠事实和统计 - 国家睡眠基金会2007年4月1日检索,来自http:// wwwsleepfoundationorg / site / chuIXKjM0IxF / b2419253 / k7989 / Sleep_Facts_and_ Statshtm 21 Spiegel,K,Tasali,E,Penev,P,&Cauter,EV(2004)简讯:健康青年人睡眠减少与瘦素水平下降,生长素释放肽水平升高,饥饿和食欲增加相关联Ann Intern Med,141(11),846-850 22 Spiegel K,Leproult R,Cauter E睡眠债务对新陈代谢的影响内分泌功能Lancet,1999(354),1435-1439检索2007年3月21日23 Spiegel,K,Knutson,K,Leproult,R,Tasali,E,&Cauter,EV(2005)睡眠缺失:一种新的胰岛素风险因子抵抗和2型糖尿病J Appl Physiol,99(5),2008-2019检索2007年3月30日,来自http:// japphysiologyorg / cgi / content / abstract / 99/5/2008 24 Yaggi,HK,Araujo,AB, &McKinlay,JB(2006)睡眠持续时间作为发展2型糖尿病糖尿病护理的风险因素,29(3),657-661检索2007年3月26日,来自http:// carediabetesjournalsorg / cgi / content / abstract / 29/3/657 25 Jennings,JR,Muldoon,MF,Hall,M,Buysse,DJ,&Manuck,SB(2007)自我报告的睡眠质量与代谢综合征相关睡眠,30(2),219-23 26 Kripke , DF,Garfinkel,L,Wingard,DL,Klauber,MR和Marler,MR(2002)与睡眠持续时间和失眠有关的死亡率Archives of general psychiatry,59(2),131-6 27 Sephton,S,&Spiegel,D (2003)癌症的昼夜破坏:从压力到疾病的神经内分泌免疫途径

脑,行为和免疫,17(5),321-8 28 McElroy,JA,Newcomb,PA,Titus-Ernstoff,L,Trentham-Dietz,A,Hampton,JM,&Egan,KM(2006)睡眠持续时间大规模人群病例对照研究中的乳腺癌和乳腺癌风险睡眠研究杂志,15(3),241-9 29 Filipski,E,King,VM,Li,X,Granda,TG,Mormont,M,Liu,X,等人(2002)宿主生物钟作为肿瘤进展的控制点Journal of the National Cancer Institute,94(9),690-7 30 Schernhammer,ES,Rosner,B,Willett,WC,Laden,F,Colditz,GA ,&Hankinson,SE(2004)女性尿褪黑素的流行病学及其与其他激素和夜间工作的关系癌症流行病学,生物标志物和预防:美国癌症研究协会的出版物,由美国预防肿瘤学会共同发起,13 (6),936-43 31 Ayas,NT,White,DP,Manson,JE,Stampfer,MJ,Speizer,FE,Malhotra,A,et al(2003)一项关于女性睡眠持续时间和冠心病的前瞻性研究内科学,163(2),205-9 32 Knutsson,A,Hallquist,J,Reuterwall,C,Theorell,T,&Akerstedt,T(1999)Shiftwork and myocardial infarction:a case-control study Occup Environ Med ,56(1),46-50 33 Lusardi,P,Mugellini,A,Preti,P,Zoppi,A,Derosa,G,&Fogari,R(1996)限制性睡眠方案对正常血压监测动态血压的影响美国高血压杂志:美国高血压学会杂志,9(5),503-5 34 Valcavi,R,Zini,M,Maestroni,GJ,Conti,A,&Portioli,I(1993)Melatonin刺激生长激素通过生长激素释放激素以外的途径分泌临床内分泌学,39(2),19-9 35 Takahashi Y,KD(1968)睡眠期间生长激素分泌J Clin Invest,47(9),2079-90